Въглехидрати и фибри (влакна)

Въглехидрати и фибри (влакна)

8ти август

Темата за въглехидратите нашумя много в последните пет години. Диетичните препоръки предполагат, че приемаме около половината от калориите ни от въглехидрати. От една страна стоят група хора, които трърдят, че диети с високо съдържание на въглехидрати и фибри са един от най-добрия избор, който може да направиш за здравето си, а от друга страна, някои твърдят, че въглехидратите причиняват затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги избягват.

Тази статия обсъжда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето, защо фибрите са подценени и как можете да направите правилния избор за вашата пълноценна диета.

 
Какво са въглехидратите ?

Въглехидратите са един от трите макронутриенти, заедно с протеините и мазнините. Въглехидратите играят изключително важна роля в човешкото тяло. Те действат като източник на енергия, помагат за контролиране на кръвната захар,на инсулина, участват в метаболизма на холестерола и триглицеридите, и помагат при ферментацията. Храносмилателният тракт започва да разгражда въглехидратите в глюкоза, която се използва за енергия. Всяка допълнителна глюкоза в кръвния поток се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан. Въглехидратите са термин, който обхваща захар, плодове, зеленчуци, влакна и бобови растения. Макар че има многобройни разделения на въглехидрати, в човешката диета се ползва най-вече от определена подгрупа.

Видове въглехидрати:

-прости въглехидрати: една или две захари (монозахариди или дизахариди). Те лесно се използват за енергия, причинявайки бързо покачване на кръвната захар и секрецията на инсулин от панкреаса.

Примери в таблица 1

храни съдържащи прости въглехидрати: бонбони, газирани напитки, царевичен сироп, плодов сок, мед, трапезна захар и други.

-сложни въглехидрати: три или повече захари (олигозахариди или полизахариди). Те са по-бавно усвоими при храносмилането и следователно имат по-постепенно въздействие върху повишаването на кръвната захар.

Примери: в таблица 1

храни съдържащи сложни въглехидрати: броколи, леща, спанак, нерафинирани пълнозърнести храни, кафяв ориз и други.

-скорбяла: сложни въглехидрати съдържащи голям брой глюкозни молекули. Като цяло растенията произвеждат тези полизахариди.

примери: картофи, нахут, макаронени изделия и пшеница.

Какво са фибрите (влакна)?

Това са несмилаеми сложни въглехидрати, които насърчават здравия бактериален растеж в дебелото черво и облекчават дефекацията. Основните компоненти включват целулоза, хемицелулоза и пектин.

Фибрите биват два вида:

-неразтворими: позволяват редовност на движенията на червата и намален риск от дивертикулоза.

примери: зърнени, семена, зеленчуци, кафяв ориз, картофени кожи.

-разтворими: помагат за намаляване нивата LDL (лошия) холестерол в кръвта, намалява напрежението при дефекация и намалява нивата на кръвната захар след хранене.

примери са месести плодове, овес, броколи и сушени зърна.

 
Плюсове и минуси на високовъглехидратна диета.

Има много здравословни последици от тази диета, но много хора вярват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати водят до развитие на диабет тип 2, докато всъщност е вярно обратното. Данните показват, че рискът от развитие на диабет тип 2 е намален, тъй като количеството калории от въглехидрати се увеличава. Допълнителна полза от високо въглехидратната диета за диабетици тип 2 е, че тя намалява риска от сърдечни заболявания. Друг огромен плюс на тази диета са  по-ниските нива на LDL холестерол и по-високи нива на HDL.

 

Установено е, че диета с високо съдържание на фибри намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулти и храносмилателни проблеми. Хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, също имат нисък серумен холестерол и високи нива на HDL, отколкото хората, които консумират храни с ниско съдържание на фибри; понижаването на холестерола също намалява и  риска от сърдечни заболявания. Има анекдотични изкази, които твърдят, че приемането на фибри може да понижи кръвното налягане, да намали честотата на жлъчните камъни и да намали кръвната захар.

Да добавим, че има нещо наречено гликемичен индекс в храните, което може да се използва като инструмент за проследяване на въглехидрати и техните индивидуални ефекти върху кръвната захар. Тази скала нарежда въглехидратите от 0 до 100 на базата на това колко бързо настъпва повишаване на кръвната глюкоза при консумация. Ниско гликемичните храни (55 или по-малко) водят до постепенно увеличаване на кръвната захар. Тези храни включват соя,пълнозърнеста паста, сладки картофи, грах, бобови растения, повечето плодове, зеленчуци без скорбяла и много други. Средно гликемични храни (56 до 69) включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб и други. Високо гликемичните храни (70 до 100) увеличават риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и овулаторно безплодие. Тези храни включват рефинирани захари, бял хляб, мед,картофи, соленки, оризови сладкиши и пуканки.

Плюсове и минуси от нисковъглехидратна диета (Кето).

Основния плюс на нисковъглехидратната диета е, че се свалят килограми за отрицателно време, стига подхода да е адекватен. Друг плюс на нисковъглехидратната диета е, че насърчава избягването храни, които имат големи концентрации на рефинирани въглехидрати (като сладкиши, разни напитки, бял хляб, и други), което в следствие насърчава по-здравословна диета и се получават намалени метаболитните рискове.

Минус на нисковъглехидратната диета е, че не можем да си набавим нужното количество витамини и минерали, които си набавяме от нормална диета. Друг голям проблем с тази диета възниква при анаеробни тренировки. Има изследвания силно твърдящи, че има пряка връзка с мускулния разпад в тялото ни с продължителния период от нисковъглехидратна диета, съчетана с анаеробно трениране. Също така с тази диета идват редица нездравословни проблеми в дългосрочен план. Най-вече има голям риск от атеросклероза, а основната причина на възникването и е от високи нива на LDL холестерола, който се увеличават при прекономерния прием на меса, яйца и млечни продукти.

 
Въглехидратите ли са причината за покачването на тегло ?

Да се върнем на „защо отслабваме и защо качваме килограми ?“. Ние хората отслабваме поради това, че сме на калориен недостик (дефицит) и качваме килограми, поради това, че приемаме повече калории от нужния ни за поддържане на теглото (калориен излишък) . В единия случай тялото ни гори повече калории от колкото приема и посяга основно на мазнините за нужната енергия, а в другия, тялото ни получава повече калории от колкото гори и складира тази излишна енергия в мазнини.

И високовъглехидратна, и нисковъглехидратна диета може да ни накара да отслабнем стига тялото ни да е на колориен дефицит в продължителен период от време.

 
Кои са правилните диетични избори ?

Като общо правило, въглехидратите, които са богати на фибри, са добрите, докато онези, които са били лишени от техните влакна не са.

Имайте предвид, възможно е повечето въглехидрати да се категоризират като „добри“ или „лоши“ – но това са само общи насоки.

Добри въглехидрати:

Зеленчуци: Всичките. Най-добре е да се ядат различни зеленчуци всеки ден.

Цели плодове: ябълки, банани, ягоди и др.

Бобови растения: леща, боб, грах и др.

Ядки: Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.

Семена: семена от чиа, тиквени семки и др.

Цели зърна: Изберете зърна, които са наистина цели, като в чист овес, киноа, кафяв ориз и др.

Клубени: картофи, сладки картофи и др.

Лоши въглехидрати:

Захарни напитки: кока-кола, пепси, витаминна вода и др. Захарните напитки са едни от най-нездравословните неща, които можете да поставите в тялото си.

Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове могат да имат подобни метаболитни ефекти като подсладените със захар напитки.

Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и лоши за метаболитно здраве. Това се отнася за повечето търговски налични хлябове.

Сладкиши, бисквити и сладкиши: Те са с високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.

Сладолед: Повечето видове сладолед са много високо съдържание на захар, въпреки че има изключения.

Бонбони и шоколади: Ако ще ядете шоколад, изберете качествен черен шоколад.

Пържени картофи и картофен чипс: Пълните картофи са здрави, но пържени картофи и картофен чипс не са.

За мнозина ще е най-добре, като тези храни се избягват.

Извод:

Няма такова нещо като „оптимален“ нужен прием на въглехидрати и това много зависи от множество фактори, като възраст, пол, метаболитно здраве, физическа активност, култура на хранене и лични предпочитания. Ако имате голям апетит или сте много физически активни, тогава най-добрия диетичен избор за вас ще е да си набавяте голяма част от калориите от цели храни (като плодове и зеленчуци) богати на качествени въглехидрати. Ако имате за цел отслабване, намаляването на приема на въглехидрати ще е само инструмент, който би ви подпомогнал да сте на нужния калориен дефицит за да свалите желаните от вас килограми.

https://www.acc.org/#sort=%40fcommonsortdate90022%20descending  – цялостна информация за въглехидратите

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext – страхотен мета-анализ за фибри

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608 – защо не се препоръчва нисковъглехидратни диети

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674467/ – плюсове на нисковъглехидратна диета за къс период от време

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ – малко за нисковглехидратна (Кето) диета

Сподели: