Белтъчини (Протеини)

Белтъчини (Протеини)

8ти август

Макронутриентите (мазнини, въглехидрати и протеини) могат да засегнат много процеси в нашето тяло, като нашата способност за смилане и абсорбиране на хранителни вещества, хормоналната продукция, здравето на имунната система, структурата и функцията на нашите клетки, композицията на тялото ни, функцията на метаболизма и т.н.
Точно като мазнините и въглехидратите и протеините са изградени от водород и въглерод. В допълнение имат и азот.

Най-малката единица на протеина е аминокиселината. Аминокиселините имат 4 важни характеристики:

Аминогрупа в единия край (NH₂ )

Карбоксилна в другия (COOH)

Централен въглерод (наричан алфа, α, въглерод)

Странична верига (R група), която отличава една аминокиселина от друга.

Белтъчините се намират в цялото тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част или тъкан на тялото. Те съставляват ензимите, които захранват много химични реакции и хемоглобина, който пренася кислород в кръвта. Най-малко 10 000 различни протеини ви правят това, което сте, и ви държат по този начин. Протеинът е градивен елемент и можем да си го представим като тухли, които изграждат една сграда и колкото са по-качествени тези тухли, толкова качествено изградена ще бъде нашата сграда…

Протеинът е изграден от двадесет основни блока аминокиселини. Те се разделят на три типа: 8 заменими (неесенциални) аланин, аспарагин, аспарагинова киселина,  глутамин, глутаминова киселина, глицин, пролин, серин, които могат да се синтезират в организма, 8 незаменими (есенциални)  валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин , които не могат да се синтезират в организма и трябва да се приемат отвън и 4 условно незаменими аминокиселини аргинин, цистеин, хистидин и тирозин.

От колко грама протеин имаме нужда на ден?

Точно по-тази тема има много разногласия, но някои неща са ясни. Има сравнително малко солидна информация за идеалното количество протеин в диетата или най-здравословната цел за калориите идващи от белтъчните. Ясно е, че нетрениращите, водещи застоял начин на живот не се нуждаят от голямо количество белъчини в диетата си за разлика от тези, които са физически активни, и че не активните приемат повече от достатъчно количество белтъчини от нормалното им ежедневно хранене.

Световната здравна организация препоръчва за нетрениращи с не активен начин на живот да се приема минимум 0.8 грама протеин на всеки килограм телесно тегло на ден.

  • За 70 килограмов човек, това означава около 55 грама протеин всеки ден.
  • За 90 килограмов човек, това означава около 70 грама протеин всеки ден.

Скорошните проучвания сочач оптималния прием на протеин за трениращи без цел отслабване трябва да се примат между 1.8-2.2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло на ден.

  • За 70 килограмов човек, това означава около 130-155 грама протеин всеки ден.
  • За 90 килограмов човек, това означава около 160-200 грама протеин всеки ден.

За хора, които имат за цел отслабване, чрез трениране се препоръчва да приемат малко по-високо количество протеин за да се избегне катаболизъм, по 2.2-3 грама протеин на всеки килограм телесно тегло на ден.

  • За 70 килограмов човек, това означава около 155-210 грама протеин всеки ден.
  • За 90 килограмов човек, това означава около 200-270 грама протеин всеки ден.

Също така се повдига и въпроса „Колко пъти на ден е нужно да се приемат храни богати на белтъчини за някой, който е физически активен?“. Отговорът е много кратък и е, че не е от голямо значение. Проучванията сочат, че няма големи разлики между това дали ще се приема нужното количество белтъчини от 3-6 хранения на ден или от 2 хранения на ден, важно е на края общия приет протеин за деня, така че консумирайте храна когато ви е най-удобно.

Кои са добри източници на белтъчини?

Добрите източници на белтъчини, са както от животински храни, така и от растителни храни. Като цяло растителните храни нямат нездравословен ефект върху здравето, дори го подобряват, а протеините от животински продукти са богати на витамини и минералите, които не можете да ги получите от растителните храни.

Храните на животинска основа (месо, птици, риба, яйца и млечни храни) са добри източници на пълноценни протеини, докато растителните храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) често нямат една или повече незаменими аминокиселини. За по-лесния прием на нужното за деня количество протеин се препоръчва източникът да е повече от животинските храни, защото по-лесно се набавя нужното количество белтъчини и имат повече протеин на грамаж без да заемат много обем за разлика от някои растителните източници.

Трябва ли да приемаме протеин на прах (добавки) ?

Протеиновите прахове за начало са напълно безвредни освен ако не понасяте лактоза, но точно заради това са и под различни форми. Трите най-често срещани са протеини на прах са от суроватка, соя и казеин.

Тука основно ще става въпрос за суроватката, тъй като тя е най-често използваната. Суроватката е много лесно разтворима във вода или мляко, и също е пъленоценен протеин, така че има всички тези предимства, като съдържание на всичките осем аминокиселините, необходими за човешките нужди.

Знайте, че ако надвишавате дневния си калориен прием с над 500 калории на ден, приема на протеин на прах няма да ви помогне по никакъв начин да изгорите мазнини. А ако приемате повече от достатъчно протеин от диетата си, той няма да е причината за покачената мускулна маса и ще сте го приемали на празно. Също така няма никакви твърди доказателства, че съществува така наречен „анаболен прозорец“ където ако не се приема протеин на прах до 30 минути, ще сте били на празно във фитнес залата.

Не трябва да се залъгвате и да вярвате на лъжливи изкази от сорта на, че „точно той ще ви накара да покачите мускулна маса“ или „точно той ще ви накара да отслабнете“.

Протеиновите прахове могат да бъдат полезни само в много специфични обстоятелства. Те са просто лесен и удобен източник на висококачествен протеин. Основно е препоръчително да се приема протеин на прах при хора, които имат за цел отслабване, тъй като той може да подпомогне за задържането на мускулна маса, при хора, които трудно си набавят нужния за деня протеин или при други, които не понасяте приема на меса, тогава вече ще е най-оптимален приемът му.

Какво ни казват изследванията за приема на белтъчини от храни?

Наличните доказателства сочат, че е много важен източникът на протеин, което прави огромна разлика за нашето здраве. Основните доказателствата са, че не трябва да прекаляваме с меса, яйца и млечни продукти или преработено месо за дълъг период от време и приемането на по-здравословни източници на протеини като бобови растения, ядки и семена, зърна драстично намаля риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт.

Извод

Протеинът е ключова част от всяка една пълноценна диета. Обикновенния не трениращ човек приема повече от нужното му за деня белтъчини, докато активния,трениращ човек трява да наблегне повече на протеина, тъй като много голяма част от тях са на дефицит на белтъчини и това би им повлияло негативно. Тъй като храните съдържат много повече от само протеини, важно е да се обърне внимание на това, което идва с тях. Ето защо „Здравословната храна“ насърчава избора на здравословни протеинови храни.

Не се ограничавайте белтъчините ви да идват само и едиствено от видове меса, яйца, млечни продукти и риба, а избирайте също така, бобови растения, ядки,семена и зърнени храни.

Ето ви някои допълнителни подробности и съвети за оформяне на вашата диета с най-добрия избор на протеин от растения:

Когато е възможно, приемайте нужния за вас протеин и от растенията. Яденето на бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и други растителни източници на протеин е победа за вашето здраве. Ако повечето от вашите протеини идват от растения, уверете се, че пак ще сте по-добре, от колкото по-голяма част от протеините да идват от меса. Много зеленчуци и плодове съдържат известно количество протеини, то обикновено е в по-малки количества. Някои примери с по-високи количества протеин в зеленчуци включват, броколи, аспержи, брюкселско зеле и артишок и др. Ако се наслаждавате на млечни храни, направете го в умерени количества.

Трябва да избягвате  пушени меса и колбаси, тъй като в повечето случаи тези храни са канцерогенни и са източници на транс-мазнини.

Този подход ще улесни набавянето на важни за здравето ви витамини и минерали от растителни храни, като същевременно осигурява начини за включване на някои от любимите ви животински храни, като приемате нужното количество белтъчини за деня.

Линкове към информацията:

 www.hsph.harvard.edu

https://www.heart.org/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/Проучване, че протеина на прах може да подпомогне задържането на мускулна маса при драстично отслабване.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28937838 – проучване за кога е адекватно да се приема протеин на прах

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ – за колко често на ден трябва да се яде

Сподели: