За калориите подробно

За калориите подробно

26ти ноември

Какво са калориите ?
Калорята е мерна единица за енергия. Научно казано, 1 калория е количеството енергия, която е нужно за да се повиши температурата на 1 мл. вода с 1 градус по Целзий. Има и друга мерна единица, която се използва наречена „Джаул“. При нея 1 калория (cal) = 4.2 джаули (J) или 1 килокария (kcal) = 4.2 килоджаули (kJ). Това може да изглежда много объркващо, но нещата са по-прости, от колкото изглеждат. Ние използваме това наименование, за да представим количеството енергия, налична в храни и напитки. Използвате тази енергия, за да подхранвате различните физиологични процеси, които се случват в тялото ви и за физическото му придвижване. При нормални обстоятелства повече от 95% от тази хранителна енергия се усвоява и абсорбира от стомашно-чревния тракт, за да се осигурят енергийните нужди на организма. Калориите си ги набавяме основно от приема на трите макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. 1 грам въглехидрати/протеини = 4 калории, 1 грам мазнини = 9 калории. Също така и алкохола е калоричен, 1 мл = 7 калории. Това означава, че храна съдържаща 15гр протеин, 40гр въглехидрати и 5гр мазнини ще има 265 калории.
Калориите еднакви ли са ?
Много хора мислят, че има значение дали яйцата са от „щастливи“ кокошки или кокошки заключени в клетки. Друг пример е дали доматите са узрели в парници или на открито. Честно казано няма голямо значение. Като цяло, тялото ни не ги различава тези неща и ще ги използва по един и същ начин за да се подхрани с нужните макронутриенти, витамини и минерали за нормалното му функциониране. Не трябва да се мисли много от къде произлиза дадената храна, защото за тялото ни е от без значение, но основата на една диета трябва да бъде базинара на здравословна и пълноценна храна, а не да се набавят калории, само и само да си на калориен дефицит, излишък или поддържане. От много по-голяма съществена важност е откъде идват тези калории, дали са от „хубави“ или от „лоши“ храни и какво е съотношението между техните макронутриенти.
От колко калории се нуждаем на ден?
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от възрастта, размера на тялото, нивата на активност и целите ви – средно повечето тийнейджъри и възрастни се нуждаят от около 1500 до 2500 калории на ден. Колкото по-голям и колкото по-активен си, толкова повече калории ти трябва за да поддържаш теглото си. Много е важно да се знае, че никога не можем с точност да определим колко калории приемаме на ден и какво количество използва тялото ни за енергия. Можем само да намерим или получим приблизителна стойност за нужното количество калории за целите ни, което повечето пъти е достатъчно. Начина по който можем да разберем приблизително, колко калории са ни нужни са чрез калкулатори или приложения. Калкулатор за калории, който се препоръчва е calculator.net , приложения които се препоръчват за тази цeл са MyFitnessPal или Cronometer.
Нужно ли е да следим калорийния ни прием ?
Препоръчва се да се следят калориите за да улесни постигането на вашите цели щом се отнася до това как искате да подобрите външния си вид. Също така ще ви подпомогне да придобиите пълноценни навици щом се отнася до това да знаете, колко калории има в храната която приемате. Повечето пъти храненето по интуиция няма да ви доведе до целта, която имате в главите си.
Кои са основните проблеми при една „правилна“ диета ?
Много често се чуват изказите „почти нищо не ям/храня се много здравословно, а качих килограми“ или „на 1800 калории съм и не свалям килограми, дори качвам“ или „на калориен излишък съм/ям много, а не мога да кача килограми“. Проблема при първото твърдение е, че тези хора не забелязват дните в които приемат по много повече калории. от колкото е нужно за тялото им да поддържа тегло. Т.е липсва постоянството в приема на калории в диетата им. Пример:
При второто твърдение проблема е в приема на дреболии като олио, масла, сосове, ядки, семена, дори алкохол и т.н. ( неща, които пак са калорични) и това, че не се добавят към крайната сметка на енергийния баланс, което понякога води до калориен излишък или поддържане. В този случай просто трябва и те да се следят при сваляне на тегло. Пример:
При третото твърдение е, че тези хора не забелязват дните в които приемат по по-малко калории от колкото е нужно за тялото им да покачва тегло. Т.е и при тях липсва постоянството в приема на калории в диетата им. Пример:
И в трите случаи дадените индивиди са с грешна оценка за калорийния си прием и очакват да постигнат целите си. Проблема в това е, че тези хора не знаят точно или приблизително, колко калории приемат на ден и поради този факт трудно или изобщо не постигат целта си. Ако единия ден се надвишат калориите с много, няма веднага да качите килограми или ако един ден приемете много малко храна, няма да изгорите излишните мазнини както се вижда на табличките . Отговор за всичко това: когато продължителен период от време консумирате повече калории, отколкото се нуждаете тялото ви, излишните калории ще се съхраняват като мазнина. -когато продължителен период от време консумирате по-малко калории от колкото се нуждаете , тялото ви използва енергийния резерв в тялото ви (мазнините) за да удовлетвори енергийните ви нужди. -когато подължителен период от време консумирате толкова калории, от колкото тялото ви се нуждае, вие ще поддържате теглото си. Всеки ще види резултати само ако има постоянство в горе написаното, защото тялото ни не работи на базата на „ден за ден“. Това са единствените причини за количеството мазнини, които имаме по тялото ни и единствения начин за отслабвате, покачвате и поддържане тегло.
Защо трябва да се взимат под внимание „празните“ калории ?
„Празните“ калории са храни и напитки, които нямат съществена хранителна стойност, но имат съществено количество калории в тях. Това са най-вече преработени храни и напитки, които не са лишени от витамини, минерали и цели макронутриенти. Примери: захар, всякакъв вид преработена храна, маргарин, масла, газирани напитки, бяло брашно, най-вече алкохол и др.
Извод:
Калориите са основната причина за това колко количество мазнини имаме по тялото ни и единствения начин, по който да намалим това количество е да сме на калориен дефицит в продължителен период от време. За покачването на тегло се отнася точно противоположното, просто стрябва да сме на калориен излишък. Калориите са много повече от цифри и стойности. Те са основният източник на енергия за нашето тяло и ако искаме то да функционира правилно, трябва да внимваме както с количеството, така и качеството на калориите, които приемаме чрез храната ни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/ – обща информация за калориите https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272 – калорите са основната причина за това как изглеждаме https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23139388 – защо ограничаването на калориен прием е по-съществено за отслабване в сравнение с хранене по интуиция https://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2018/03/06/15/02/low-calorie-vegetarian-versus-mediterranean-diets – ограничаването на калории довежда до отслабване http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html – за това, че може да се отслабва дори диетата ни да включва само „лоша“ храна, стига калориите да са под внимание https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868 – един интересен експеримент с хора, как са им дали диета на 1800 калории и как абсолютно всеки един от тях е отслабнал много в края на експерименталния период
Сподели: