Как да накараме мускулите ни да растат

Как да накараме мускулите ни да растат

8ти август

Какво е мускулен растеж ?

Мускулната хипертрофия е процес, при който се увеличава размера на мускулните фибри. По-накратко, това е анаболен процес за изграждане на нова мускулна тъкан.

Протеиновия синтез (анаболизъм) е създаването на нови протеини в тялото ни и това е подпомагано от храната която приемаме. Когато консумираме храни, които са богат източник на протеини, протеина в тях се разпада в тялото ни на аминокиселини, те се изграждат и се свързват, като създават нови протеинови тъкани.

Протеиновия разпад (катаболизъм) е преобразуването на протеините в тялото ни във вид на енергия, която тялото ни може да използва или съхранява при нужда за енергия.

Хипертрофия в тялото ни настъпва само тогава, когато степента на протеиновия синтез надвишава степента на протеинов разпад.

Кои са причините за мускулния растеж ?

  • Механично напрежение;
  • Метаболитен стрес;
  • Мускулна щета;
  • Механично напрежение – се създава, когато правим упражнения, които са предизвикателни за генериране на сила и прилагат сравнително разтежение върху мускулите.
  • Метаболитен стрес- това е натрупването на метаболити, като млечна киселина. Tези метаболити могат да се считат, че имат индиректно въздействие върху мускулната хипертрофията. Метаболитният стрес може да създаде среда, която помага да се привлече хипертрофичен отговор на тялото ни, като създаването на киселинна среда, която може да доведе до изграждането на мускулните влакна.
  • Мускулна щета- това са малки, локални мускулни щети (разкъсвания) направени от вдигане на сравнително предизвикателни тежести. Вследствие от това, тялото ни добавя миофибрили и саркопазма, като отговор към стреса, който сме приложили към мускулните влакна.

Има два вида на мускулен растеж:

-Саркоплазмена хипертрофия – това е увеличаването на обема на мускулната клетъчна течност, наречена саркоплазма. Тази течност представлява 25-30% от размера на мускула. Въпреки че площта на напречното сечение на мускула се увеличава, плътността на мускулните влакна на единица площ намалява и няма сравнително увеличаване на мускулната сила. Тази хипертрофия, също така е наречена „не функционална‘‘ хипертрофия. Този тип хипертрофия е главно в резултат на тренировки с високи повторения, като от 10-15 на брой, тип „културист“.

Миофибрилна хипертрофия – от друга страна е увеличаването на размера на мускулните влакна, тъй като придобива повече миофибрили, които се свиват и генерират напрежение в мускула. При този тип хипертрофия се увеличава плътността на миофибрилите и има значително по-голяма способност за упражняване на мускулна сила. Този тип хипертрофия най-добре се постига чрез тренировки със сравнително тежки тежести за ниски повторения, като от 3-6 на брой.

Можем да си представим мускулната хипертрофия като адаптация към стимул, който ние сме предизвикали и как трябва да се възстановим чрез сън и храни, които съдържат протеини. Нашето вдигане на тежести, които ни предизвикват принуждава адаптация в мускулните фибри на микроскопично ниво, което действа положително върху саркоплазмата и миофибрите, което в следствие ще доведе до по-голям и по-силен мускул.

Кое е най-неразбраното нещо за покачване на мускулна маса ?

Анаболизъм и катаболизъм:

Kогато става въпрос за това да сме анаболни и катаболни, ние НЕ сме анаболни по всяко време на денонощието и това наистина много лошо е усукано във фитнес индустрията. Тази идея е усукана до такава степен, че добавките, които твърдят че предизвикват мускулен растеж ( BCAA, Аминокиселини и др.) ни карат да си мислим, че те са причината за мускулния растеж.

Процесите на анаболизъм и катаболизъм в тялото ни действат по всяко време през денонощието. Те са в постоянна битка за това кой ще надделее. Можете да си ги представите като ‘‘Игра на тронове‘‘ в биологията. Щом се отнася до мускулния растеж, наша цел е да спечелим тази битка, където анаболизма в обща крайна сметка наделява катаболизма.

Анаболизма и катаболизма в тялото ни не са прави линии, където анаболното състояние в тялото все е над катаболизма.

Всъщност ще изглежда нещо като влакче, където постоянно ще менят стойностите си в зависимост от редица фактори.

Фактори, които допринасят до анаболизъм или катаболизъм:

Още от тези две таблички можем да видим, че най-значимите причини за това как изглеждаме напълно зависи от енергийния ни баланс, тренировките и храната която приемаме.

Основно как се покачва мускулна маса?

Няма никакви тайни към този въпрос. Всъщност отговора е по-елементарен от колкото някога сме мислили. За да покачваме мускулна маса просто трябва много добре да правим основните неща. Трябва да сме фокусирани върху тренировките и храната.

Тренировките ни трябва да са най-вече предизвикателни. Това може да се направи по редица начини. Най-важният начин, по който трябва да правим тренировките ни по-предизвикателни е като с течение на време прогресивно да увеличаваме тежестите на основните ни, базови (многоставни) упражнения, което ще доведе до адаптация на мускула към този стимул. Що се отнася до храната ни, трябва да имаме добри източници на протеини, да са в адекватни количества и да сме на позитивен енергиен баланс (калориен излишък). Статията ни за калориите и протеините много добре обяснява количеството калории и протеин, който трябва да приемаме според теглото и целите ни.

 Какво е прогресивното претоварване ?

Прогресивното претоварване означава да правим нещо повече с течение на времето. Например, можем да добавим малко тегло към някое базово(многоставно) упражнение, да правим повече повторения и / или да увеличим броя серии. Няма да намерим много изчерпателна информация по тази тема, тъй като е доста трудно да се напише всеобхватна статия, свързана с прогресивното претоварване. Поради голямото разнообразие във фитнес възможностите на хората, когато за пръв път започнат тренировъчен режим, това е малко по-сложно, отколкото просто да кажете на някого “добави още 5 килограма на лоста всяка седмица” или “да направи 2 повторения повече от миналата седмица’’.

За съжаление не можем да ви дадем точна рецепта. За да знаем точно как трябва да напредваш, трябва да бъдем с теб или да те следим как тренираш. Тъй като не можем да бъдем там с теб, ще ти дадем някои съвети, които трябва да се спазват, които би трябвало да са повече от достатъчни.

Ето ви едни от най-важните правила за прогресивното претоварване:

  • Прогресивното претоварване започва тогава, когато можете да изпълнявате основните си упражнения с безупречна техника.
  • Прогресивно претоварване може да се постигне по различни начини:

-повдигане на същия товар, но с увеличено разстояние (обхват на движение)- по-дълбок клек, по-тесен хват на лежанка, мъртва тяга от дефицит;

-повдигане на същия товар и обем, но с по-добра форма, с повече контрол и по-малко усилие;

-повдигане на същия товар за повече повторения (обем);

-повдигане на по-тежки товари (интензивност на натоварване);

-повдигане на същия товар и обем с по-малко време за почивка между сериите;

-повдигане на товар с повече скорост и ускорение;

-по-често повдигане на същия товар и обем през седмицата (честота);

  • Прогресивното претоварване никога не трябва да е пред изпълняването на упражненията с правилна техника.

Например, когато сложите килограмите, към които не сте подготвени можете да заоблите гърба си прекомерно по време на мъртва тяга, да отскачате/скъсите дистанцията на лоста от гърдите си или да не клекнете до нужната дълбочина. Тези неща обаче са хлъзгав наклон, който е най-добре да се избегне. Прогресивното претоварване работи само когато предизвикате мускулите да направят повече с течение на времето, а мускулите ви няма да бъдат принудени да правят повече, ако техниката ви стане небрежна.

 Прогресивното претоварване никога няма да бъде линейно.

Абсолютно невъзможно е да увеличавате килограмите на базовите упражнения и мускулната си маса както в началните три месеца. По-точно ако сте научили правилната техника за базовите ви упражнения още от самото начало и има постоянство, прогресът ви ще изглежда по следния начин:

Най-бързо по този начин ще натрупате мускулна маса, когато техниката, програмирането и храната ви са на лице.

Проблеми в началните стадии във фитнеса:

Много хора в началото, когато за пръв път започнат да ходят на фитнес имат нереални очаквания за потенциала им в залата. Тази мисъл им идва в главите от големия брой бодибилдъри, които твърдят, че не взимат нищо, а всъщност взимат „витамин S” и поради тази причина имат големи очаквания за трупане на мускулна маса, докато на тялото ни е много трудно да го прави с натурален подход.

Когато момчетата/мъжете започнат в залата виждат прогреса във вдигнатите тежести, които вдигат/бутат и виждат видимия мускулен растеж. След време като забележат, че тези прогреси намалят или спират, започват да се отчайват и посягат към някои неща, които не са им нужни (добавки или стероиди) с цел да се подобрят. Начина, по който можете да излезете от тази безизходица е да знаете, че не можете вечно да трупате по много мускулна маса и не можете вечно да ви се увеличават килограмите на основните упражнения и като се посъветвате с някой, който разбира от програмиране и техника на изпълнение на упражненията.

Когато момичетата/жените започнат в залата си мислят, че ако просто вдигат някакви килограми и правят упражнения със супер леки килограми ще се „стегнат“ и ще се „оформят“. Друго нещо което си мислят е, че ако вдигат тежко ще станат като жените които взимат стероиди, докато тези жени са постигнали външния си вид само от взимането на стероиди, а не от вдигане на тежко. При първия случай знайте, че тренировки със супер леки килограми са супер неефективни за каквато и да е цел освен за раздвижване само. При втория случай е просто невъзможно да натрупате толкова много мускулна маса за разлика от нас мъжете. Има жени, които вдигат адски тежко ( от сорта на над 2 пъти собствено тегло на клек и над 3 пъти собствено тегло мъртва тяга) и изглеждат страхотно като са си много женствени. Женската аудитория, не трябва да се боят, от това да се назорят малко и почнат да вдигат малко по-тежичко и ще видят истински резултати.

Кои са плюсовете от трупането на мускулна маса ?

Ако изключим основните здравословни плюсове с които всеки е запознат от това да се ходи на зала и да се тренира, има и редица други плюсове, които трябва да се подчертаят.

За момчетата това може да е едно от най-хубавите решения, които са взимали, тъй като ако започнат тренировки  залата ще им се вдигне самочувствието, тъй като фитнес залата е среда, където се изисква да си социален, ще натрупа мускулна маса и ще придобие нови здравословни навици.

За момичетата залата може да е отговора на това да изглеждат малко по-добре, тъй като те са постоянно под натиска на обществото и тяхното изискване на това постоянно да изглеждат добре. И малкото натрупване на мускулна маса на правилните места или малкото отслабване може да ги накара да имат по-голяма самооценка.

За хората на средна възраст тренировката с тежести може да им е като отдих от работата, разсейване от ежедневния стрес. Може да им се превърне като хоби към, което в крайна сметка да превърне голяма страст.

За хората след средна възраст плюса на тренировките с тежести, е че костите им са по-издръжливи на счупвания. Тъй като в късния етап от живота ни, ние хората имаме много по-голям риск от това ако паднем да счупим някоя кост, тренировките във фитнес залата до една степен могат да предотвратят това.

Извод:

Никакви ползи за тялото ни, било то мобилност, хипертрофия, сила, експлозивност, издръжливост или загуба на мазнини, не ще се появят по линеен начин. Тялото не работи по този начин. Адаптациите се случват на вълни. Понякога ще правим големи скокове за една седмица в определени упражнения, докато в други случаи може да се задържаме за три месеца на друго упражнение. В дългосрочен план всичко върви нагоре. Има физиологични причини за тези явления, които са извън обхвата на тази статия. Важното е да не се отчайваме ако прогреса ни намалее или спрем да виждаме резултати. Винаги можете да се свържете с някой специалист, който може да даде компетентно мнение и да помогне.

Нека не забравяме и най-важното, че подобренията във формата и обхвата на движение са на първо място, а увеличенията в повторенията и натоварването са на второ.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/ – че адаптациите, свързани със силата, са максимизирани чрез използване на по-ниски повторения, а увеличаването на размера на мускулите изглежда ,че е по-добре свързано с по-високообемните тренировки

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx – абсолютно всичко за мускулния растеж

https://www.bretcontreras.store/blogs/strength/the-ten-rules-of-progressive-overloadза прогресивното претоварване

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 –  че и високите и ниските повторения са причина за мускулния растеж

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 ползи от тренирането с тежести

Сподели: