Микронутриенти

Микронутриенти

8ти август

Какво са микронутриентите ?

Ние използваме това наименовани когато говорим зa витамини, минерали и фитонутриенти от които тялото ни се нуждае. Вашето тяло се нуждае от по-малки количества микронутриенти в сравнение с макронутриентите. Ето защо наименованието започва с „микро“. Хората трябва да получат микронутриенти от храната, тъй като в повечето случаи тялото ви не може да произвежда витамини и минерали.

Витамините са органични съединения, които можем да си ги набавяме от растения и животни, които могат да бъдат разградени чрез топлина, киселина или въздух. От друга страна, минералите са неорганични, които съществуват в почвата или водата и не могат да бъдат разградени. Когато се храните, всъщност консумирате витамините и мералите, които растенията и животните са приели.

Съдържанието на микронутриенти във всяка храна е различно, така че е най-добре да се приемат различни пълноценни храни, за да се получавате достатъчно витамини и минерали. Адекватният прием на всички микронутриенти е необходим за оптимално здраве, тъй като всеки витамин и минерал има специфична роля в тялото ни.

Какво са витамините ?

Думата „витамин“ идва от латинското „vita“- живот.Витамините участват във всички метаболитни процеси като растеж, развитие, храносмилане, обмен на енергия, функция на нервната система и в имунитета.
Витамините се делят на две групи-водоразтворими и мастноразтворими.

Витамин В1: Тиамин

Витамин В1, обикновено наричан тиамин, е комплекс В, водоразтворим витамин. Тиаминът присъства естествено и свободно в човешкото тяло като фосфорилирана форма. Фосфорилирани форми на тиамини, като тиамин трифосфат (ТТР), са необходими като ко-ензими за малък брой ензими. Тези ензими играят много важна роля в производството на енергия за храна.

Функции на витамин В1:

Тиаминът е същност за освобождаване на енергия, метаболизъм на въглехидрати и за нервната система, сърцето и мозъка, както и за функциите на стомашно-чревния тракт и мускулите. Когато има недостиг на витамин В1, той причинява отслабване, депресия, зашеметяване и изтръпване на ръцете и краката. Той може да предизвика главоболие, загуба на паметта и проблеми със съня.

Витамин В1 в храната:

Разнообразното хранене трябва да осигури на всеки индивид подходящо съдържание на тиамин, за да се осигури добро здраве. Тиаминът е типична съставка на нерафиниран кафяв ориз, зърнени култури, бобови растения като боб и леща, брашно, мая, ядки, картофи и свинско месо. Белият ориз и бялото брашно се допълват с източници на тиамин, за да се избегнат дефицити при хора, чиято диета се основава на тези храни.

Витамин В2:

Витамин В2, наричан рибофлавин, е водоразтворим витамин В-комплекс. В човешкото тяло тя е неразделна част от различни коензими.

Функции на витамин В2:

Рибофлавинът е компонент от различни коензими, които играят важна роля в окислителните и редукционни реакции в множество метаболитни пътища, като тези на мазнини, протеини и въглехидрати. Той насърчава редовните модели на растеж и развитие. Той подпомага енергийното освобождаване от храни и е част от електронната транспортна верига, която е централа за производството на енергия. Той играе ключова роля в поддържането на слузната мембрана, в плодовитостта и в поддържането на здравето на очите, кожата и нервната система. При недостиг на рибофлавин се появяват симптоми като суха, червена и люспеста кожа, напукани устни, възпалено гърло и език, пукнатини и рани по устните (хелиоза), раздразнени очи, чувствителност към светлина, слаба концентрация, загуба на памет и усещане за парене в краката са често срещани. Освен това, нивата на червените кръвни клетки могат да намалят. Дефицитът на рибофлавин често се среща в комбинация с недостатъци на други водоразтворими витамини. Това може да доведе до понижено превръщане на пиридоксин (витамин В6) в коензими и понижено производство на ниацин (витамин В3).

Витамин В2 в храната:

Следи от рибофлавин могат да бъдат намерени в говеждо, агнешки черен дроб, ориз, макаронени изделия, соево мляко, пълнозърнести зърнени храни, мая, варива, семена и млечни продукти. Когато храната остане на пряка слънчева светлина, рибофлавин може да бъде унищожен. Бяло брашно и хляб се обогатяват с рибофлавин.

Витамин В3:

Витамин В3, наричан ниацин, е водоразтворим витамин. Този витамин може да се намери в две отличителни форми, а именно никотинова киселина и никотинамид. Тези вещества се използват от организма за формиране на коензимите NAD и NADP. Ниациновите коензими разграждат въглехидрати, мазнини, протеини и алкохоли и синтезират мастни киселини и холестерол. Те играят роля в сигнализирането на клетките.

Функции на Витамин В3:

Ниацинът подпомага функциите на нервната и храносмилателната система. Той играе роля в метаболизма на храната и в образуването на червени кръвни клетки и кожата. NAD и NADP са коензими, които са част от енергийната система на организма. Тази система работи чрез окислителни и редукционни (редокс) реакции. Появата на дефицит на ниацин причинява много симптоми, като умора, главоболие, суха кожа, загуба на апетит, язви и емоционална нестабилност. В редки случаи (главно в развиващите се страни) хората могат да получат тежък дефицит, което води до състояние, известно като пелагра. Това състояние обикновено се характеризира с 4 D: дерматит, диария, деменция и смърт. Пелагра буквално означава сурова кожа. Условията се наричат ​​така, защото кожата на пациента развива тъмен пигментиран обрив на откритите места на ярка слънчева светлина.

Витамин В3 в храната:

Ниацинът е част от редица храни, например месо, риба, хляб, мая, ядки, семена, соеви зърна, картофи, сушени плодове, домати и грах. Мляко, зелени зеленчуци, кафе и чай също осигуряват  ниацин. Зърнените култури могат да бъдат обогатени с ниацин. Някои храни, като царевица, могат да отделят ниацин при готвене. Преди готвене царевицата съдържа само свързан, недостъпен ниацин.

Витамин В5:

Витамин В5, наричан пантотенова киселина, е компонент на коензим А (CoA) и ацилен носител. Следователно той е съществен витамин за всички форми на живот.

Функции на витамин В5:

Коензим А е необходим за генериране на енергия под формата на АТФ от мазнини, въглехидрати и протеини. Този коензим синтезира невротрансмитери, хормони и холестерол. Той е отговорен и за производството на хемоглобин и метаболизма на токсините от черния дроб. Той играе роля в клетъчното делене, репликацията на ДНК и транскрипцията на информационната РНК. Пантотеновата киселина е от съществено значение за растежа и развитието, както и за мозъчната активност. Регулира образуването на стресови хормони и пигментация и растеж на косата. Недостигът на пантотенова киселина може да предизвика симптоми, вариращи от умора, слабост, скованост и лоша координация до коремни и мускулни спазми, главоболие, повръщане, анемия, безсъние и дори депресия.

Витамин В5 в храната:

Пантотеновата киселина е съставка на фъстъци, черен дроб, бъбреци, авокадо, гъби, семена и други ядки, тиква, гъби, авокадо, сладки картофи, яйчни жълтъци, броколи, млечни продукти, риба, пиле, пълнозърнести зърнени храни, хляб и банани.

 Витамин В6:

Витамин В6 е водоразтворим витамин, наричан още пиридоксин. Съдържа шест отделни форми, един от които е коензим, който играе важна роля в метаболизма на човека. Хората трябва да получат този витамин от диетата си, защото не се синтезира в нашето тяло.

Функции на витамин В6:

Витамин В6 произвежда хемин, компонент на хемоглобина. Това вещество дава на червените кръвни клетки способността да пренася кислород в човешкото тяло. Витамин В6 регулира метаболизма, храносмилането и баланса на течности. Невротрансмитерите в нервната система се синтезират с помощта на витамин В6 ензими. Недостигът може да предизвика нервност, дразнене, объркване, люспи на кожата на лицето, възпаление на езика и язви в устата. Възрастните хора могат да получат лошо функциониране на имунната система, когато приемът на В6 е твърде нисък.

Витамин В6 в храната:

Витамин В6 може да се намери в зърнени закуски (мюсли, люспи от трици и овесени ядки), кафяв ориз, кафяв хляб, пшеничен зародиш, мая, ядки, семена, леща, картофи, печен боб, соя, банани, бяла риба и месо.

 Витамин В12:

Витамин В12 се нарича още кобаламин, защото съдържа метален йон (кобалт). Това го прави най-големият и най-сложен витамин от всички. Витаминът може да бъде синтезиран само от бактерии и поради това се съдържа главно в животински продукти. В човешкото тяло се използват две форми на витамин В12.

Функции на витамин В12:

Витамин В12 допринася за образуването на червени кръвни клетки и костен мозък, метаболизма на въглехидрати, мазнини и протеини и производството на генетични материали. Той също така подпомага нервните и сърдечно-съдовите механизми и играе роля в синтеза на ДНК. Недостигът на този витамин може да предизвика анемия, изтощение, дразнене, депресия, задух, затруднено ходене, загуба на паметта, промени в настроението, дезориентация, деменция и запек. Това се очаква да засегне 10-15% от хората над 60-годишна възраст. Това е резултат от неправилно функциониране на стомаха, панкреаса или тънките черва на възрастните хора, намалявайки адсорбцията на витамина.

Витамин В12 в храната:

Витамин В12 присъства главно в животински продукти като месо, риба, яйца, водорасли и в по-малка степен в млякото и млечните продукти.

 

Витамин А:

Витамин А е група от мастноразтворими вещества, които се срещат в животински продукти. Тези вещества включват ретинол (алкохол) и ретинал (алдехид). Витамин А включва и каротеноиди, които се произвеждат от растенията. Плодовете и зеленчуците например съдържат бета-каротин, който се превръща в витамин А в човешкото тяло.

Функции на витамин А:

Витамин А е от съществено значение за развитието на костите, кожата и зрението. Той укрепва имунната система, създавайки резистентност към инфекции и болести. Той също така регулира растежа чрез регулиране на експресията на гена на растежния хормон. Когато се наблюдава недостиг на витамин А, човек може да страда от нощна слепота (причинена от неадекватно снабдяване с ретинол), суха кожа, лош растеж и затруднения в развитието.

Витамин А в храната:

Хранителни източници, които съдържат ретинол и ретинал, са животински продукти, включително: черен дроб, бъбреци, мазна риба, млечни продукти, яйца и маргарин. Каротеноидите се намират в портокали, жълти, оранжеви и тъмнозелени зеленчуци и плодове (например моркови, броколи, спанак и крес).

Витамин С:

Витамин С се нарича още аскорбинова киселина. Той е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.

Функции на витамин С:

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, важен структурен компонент на сухожилията, костите, зъбите, кръвоносните съдове и мускулите. Витаминът също синтезира невротрансмитер, наречен норепинефрин. Той също така играе роля в транспортната система на клетките и метаболизма на холестерола (предотвратяване на камъни в жлъчката). Витамин С е мощен антиоксидант, който подпомага организма при оспорване на вирусна инфекция, бактериални инфекции и токсичност. Той предпазва въглехидратите, мазнините, протеините и нуклеиновите киселини (ДНК и РНК) от увреждане, предизвикано от свободни радикали и други реактивни видове. Витамин С произвежда продукти от кожата за подобряване на жизнеността на кожата и играе роля при заздравяването на раните. Недостигът на витамин С причинява синини, кървене, загуба на кожа и коса. Това са всички симптоми на предизвикано от дефицит потенциално фатално кожно заболяване, наречено скорбут. Всички симптоми са свързани с намалени нива на колаген в костите, кръвоносните съдове и съединителната тъкан. Жителите на развиващите се страни и хората с много ограничени диети са по-склонни да страдат от недостиг на витамин С.

Витамин С в храната:

Витамин С присъства в пресни плодове и зеленчуци и в сокове от плодов сок (киви, брюкселско зеле, чушки).

Витамин D:

Витамин D е мастноразтворим витамин, който съществува в различни форми. Основната форма, използвана от хората, е холекалциферол (витамин D3). Този витамин се образува, когато холестеролът в кожата е изложен на ултравиолетова слънчева светлина. Витамин D има физиологични ефекти само когато е модифициран от организма.

Функции на витамин D:

Витамин D е от съществено значение за развитието на костния растеж и плътността и за функционирането на нервната система. Регулирането се осъществява чрез така наречената ендокринна система на витамин D, която функционира по начин, подобен на тироидния хормон. Витамин D също е от съществено значение за функционирането на сърцето. Той също играе роля в калциевия метаболизъм. Недостигът причинява рахит (неуспех на минерализацията на детската кост), лош растеж, костни деформации като остеопороза и болки в ставите. Той също пречи на T-лимфоцит-медииран имунитет. Това означава, че антигените на ксенобиотиците (чужди вещества или клетки) в тялото вече не се разпознават, или може да възникне автоимунно заболяване. Автоимунната болест причинява на имунната система да се бори с клетките на частния организъм, а не с ксенобиотиците.

Витамин D в храната:

Витамин D обикновено се получава от слънчева светлина, но има някои храни, които съдържат витамин. Примерите включват млечни продукти, рибено масло, черен дроб и яйчен жълтък. Маргарините могат да бъдат подсилени с витамин D.

Витамин Е:

Витамин Е е име за осем антиоксиданта, от които единственият активен в човешкото тяло се нарича α-токоферол.

Функции на витамин Е:

Витамин Е е антиоксидант, който улавя свободните радикали и следователно предотвратява верижните реакции на липидно разрушаване. Поддържа целостта на клетъчните мембрани. Витамин Е е от съществено значение за поддържането на сърдечната функция, за функционирането на половите органи и за защитата на клетките. Той е част от имунната система и предпазва лицата от кожата и белези и възпаление. Недостигът на витамин Е се дължи на недохранване и генетични дефекти. Дефицитът на витамин Е е трудно да се разпознае, тъй като няма видима индикация. Това може да доведе до нарушен баланс и координация или мускулна слабост.

Витамин Е в храната:

Витамин Е може да се намери в растителни масла, ядки, семена, соеви зърна, боб, авокадо, маргарин, яйчен жълтък, брашно, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Всичките осем форми на витамин Е, включително α-токоферол, се срещат естествено в храни в различни количества.

Витамин К:

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта. Има няколко форми на витамин К, един синтезиран от растения, един синтезиран от животни (включително хора) и голям набор от видове, синтезирани от бактерии в тънките черва на хората.

Функции на витамин К:

Той е от съществено значение за осигуряването на протеини, които играят роля в съсирването на кръвта. Следователно, ясно е, че дефицитът причинява нарушения в кръвосъсирването, като кръвоизливи (неконтролирано кървене). Това може да причини кървене от носа, кръв в урината или изключително тежко менструално кървене. При бебетата дефицитът на витамин К може дори да доведе до вътрешно кръвоизлив на черепа. Дефицитът на витамин К е сравнително рядко срещан при здрави възрастни, тъй като бактериите в червата синтезират витамин. Може обаче да се появи при индивиди, които приемат лекарствени антагонисти на витамин К.

Витамин К в храната:

Витамин К присъства в карфиол, соеви зърна, памучни семена, канола, маслини, спанак, брюкселско зеле, броколи, картофи, месо, зелени листни зеленчуци и зелен чай.

Видовете витамини, храни от които може да си набавяте нужните витамини и дневен препоръчителен прием:

Какво са минералите ?

Както и при витамините, ако ядете разнообразна диета, вероятно ще получите достатъчно количество минерали.

 Калций:

Калцият е най-разпространеният метал в човешкото тяло. Той е основната съставка на костите, зъбите и има ключови метаболитни функции.

Калций понякога се нарича вар. Най-често се среща в мляко и млечни продукти, но също и в зеленчуци, ядки и боб. Той е съществен компонент за запазването на човешкия скелет и зъби. Също така подпомага функциите на нервите и мускулите. Използването на повече от 2,5 грама калций на ден без медицинска необходимост може да доведе до развитие на камъни в бъбреците и склероза на бъбреците и кръвоносните съдове.

Липсата на калций е една от основните причини за остеопороза. Остеопорозата е заболяване, при което костите стават изключително порести, подлежат на фрактури и лекуват бавно, особено при жени след менопауза и често водят до изкривяване на гръбначния стълб от колапс на гръбначния стълб.

Мед:

Медта може да се намери в много видове храни, в питейната вода и във въздуха. Поради това ние ежедневно поглъщаме значителни количества мед, като ядем, пием и дишаме. Абсорбцията на мед е необходима, тъй като медта е микроелемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Въпреки че хората могат да обработват пропорционално големи концентрации на мед, твърде много мед все още може да предизвика значителни здравословни проблеми.

Желязо:

Желязото може да се намери в месо, пълнозърнести продукти, картофи и зеленчуци. Човешкото тяло абсорбира желязото в животинските продукти по-бързо от желязото в растителните продукти. Желязото е съществена част от хемоглобина; червения оцветител на кръвта, който пренася кислород през телата ни.

Прекомерния прием на желязото може да причини конюнктивит, хориоидит и ретинит, ако се свърже и остане в тъканите. По-чест проблем за хората е дефицитът на желязо, който води до анемия. Един мъж се нуждае от средно дневен прием 7 mg желязо и жена 11 mg; нормалната диета обикновено осигурява всичко, което е необходимо.

Магнеций:

Хората приемат между 250 и 350 мг  магнезий на ден и се нуждаят от най-малко 200 мг, но тялото се справя много ефективно с този елемент, приемайки го от като храна, когато може, и рециклирайки това, което вече имаме, когато не може.

Няма доказателства, че магнезият предизвиква системно отравяне, въпреки че постоянното свръх-приемане на магнезиеви добавки и лекарства може да доведе до мускулна слабост, летаргия и объркване.

Манган:

Манганът е много често срещано съединение, което може да се намери навсякъде по света. Манганът е един от трите токсични есенциални микроелемента, което означава, че не само е необходимо хората да оцелеят, но също така е токсичен, когато в човешкото тяло присъстват твърде високи концентрации. Когато хората не достигнат до препоръчителните дневни дози, тяхното здраве ще намалее. Но когато поглъщането е твърде високо, здравните проблеми също ще се появят. В растенията мангановите йони се транспортират до листата след поглъщане от почвите.

Манганови съединения съществуват естествено в околната среда като твърди вещества в почвите и малки частици във водата. Манганови частици във въздуха присъстват в праховите частици. Те обикновено се установяват на земята в рамките на няколко дни.

Хората увеличават концентрациите на манган във въздуха чрез промишлени дейности и чрез изгаряне на изкопаеми горива. Манганът, произхождащ от човешки източници, може да влезе и в повърхностни, подземни и канализационни води. Чрез прилагането на манганови пестициди, манганът ще навлезе в почвите.

 Фосфор:

Фосфорът може да бъде намерен в околната среда най-често като фосфати. Фосфатите са важни вещества в човешкото тяло, тъй като те са част от ДНК материали и участват в разпределението на енергията. Фосфатите могат да се намерят често и в растенията.

Фосфатът е диетично изискване, препоръчваният прием е 800 mg / ден, нормалната храна осигурява между 1000 и 2000 mg / ден, в зависимост от степента, до която се консумират храни, богати на фосфати.

Хората радикално са променили естественото снабдяване с фосфати чрез добавяне на богати на фосфати оборски тор към почвата и чрез използването на детергенти, съдържащи фосфати. Към редица хранителни продукти, като сирене, колбаси и бутове, се добавят и фосфати.

Твърде много фосфати могат да причинят здравословни проблеми, като увреждане на бъбреците и остеопороза. Може да възникне и недостиг на фосфати. Те се дължат на широко използване на лекарства. Твърде малко фосфат може да причини здравословни проблеми.

Калий:

Калий може да се намери в зеленчуци, плодове, картофи, месо, хляб, мляко и ядки. Той играе важна роля във физическата система от течности на хората и подпомага нервните функции. Калият, като йон К +, се концентрира вътре в клетките. Когато бъбреците се повредят, ще се състои натрупване на калий. Това може да доведе до смущаващи удари на сърцето.

Заедно с азота и фосфора, калийът е един от основните макроминерали за оцеляване на растенията. Присъствието му е от голямо значение за здравето на почвите, растежа на растенията и храненето на животните. Неговата основна функция в растението е неговата роля в поддържането на осмотичното налягане и размера на клетките, като по този начин влияе върху фотосинтезата и производството на енергия, както и на отварянето на стомаха и снабдяването с въглероден диоксид, тургора на растенията и транслокацията на хранителни вещества. Като такъв, елементът се изисква в относително големи пропорции от растението.

Селен:

Хората могат да бъдат изложени на селен по няколко различни начина. Експозицията на селен става чрез храна или вода, или когато влизаме в контакт с почвата или въздуха, която съдържа високи концентрации на селен. Това не е много изненадващо, тъй като селенът се среща естествено в околната среда и е много разпространен.

Излагането на селен се осъществява главно чрез храна, тъй като селенът присъства естествено в зърнени храни, зърнени храни и месо. Хората трябва да абсорбират определени количества селен дневно, за да поддържат добро здраве. Храната обикновено съдържа достатъчно селен, за да се предотврати заболяване, причинено от недостиг.

Натрий:

Натрият е съединение от много хранителни продукти, например от обикновена сол. Необходимо е хората да поддържат баланса на системата от флуиди. Натрият е необходим и за функционирането на нервите и мускулите. Твърде много натрий може да увреди бъбреците и да увеличи шансовете за високо кръвно налягане.

Количеството натрий, което човек консумира всеки ден, варира от индивид към индивид и от култура към култура; Някои хора получават по-малко от 2 грама на ден, някои – до 20 грама. Натрият е от съществено значение, но противоречиво изисква необходимото количество.

Цинк:

Цинкът е микроелемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Когато хората абсорбират твърде малко цинк, те могат да изпитат загуба на апетит, намален вкус и мирис, забавено зарастване на рани и рани на кожата. Недостигът на цинк може дори да доведе до вродени дефекти.

Въпреки че хората могат да се справят с пропорционално големи концентрации на цинк, твърде много цинк може да предизвика значителни здравословни проблеми, като стомашни спазми, кожни раздразнения, повръщане, гадене и анемия. Много високите нива на цинк могат да увредят панкреаса и да нарушат метаболизма на протеините и да причинят атеросклероза.

https://nccih.nih.gov – обща информация

https://www.nia.nih.gov – обща информация

https://www.lenntech.com/ – обща информация

Сподели: